Nangka dan empat buah lain yang mengandung protein tinggi

Tak banyak orang yang sadar bahwa sejumlah buah seperti nangka dan markisa adalah sumber protein.

Buah-buah ini kerap kali terlewatkan saat seseorang membicarakan asupan protein. Padahal buah-buah ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, serta protein yang berperan penting bagi tubuh.

Andrea Delgado, seorang ahli gizi Mayo Clinic di Amerika Serikat, mengatakan kepada BBC Mundo bahwa dengan mengonsumsi buah-buahan ini "dapat membuat perbedaan" dalam membangun massa otot.

"Orang-orang terkejut ketika mengetahui bahwa buah-buahan tertentu memiliki lebih dari 4 gram protein dalam porsi yang pas," ungkap Andrea Delgado, seorang ahli gizi di Mayo Clinic di Amerika Serikat.

"Kuncinya biasanya terletak pada bijinya," tambahnya.

Lalu, apa saja buah yang kaya protein?

1. Markisa

Menurut Delgado, buah markisa menempati daftar teratas. Satu buah markisa, mengandung hampir 5 gram protein.

Ia menyebut rahasianya terletak pada biji yang kaya akan asam amino.

Itulah sebabnya Delgado merekomendasikan agar markisa dikonsumsi secara utuh. Jika hendak mengonsumsinya dalam bentuk jus, jangan buang bijinya.

"Jika Anda menyaring jusnya, maka yang tersisa hanya gulanya saja; campurkan seluruh buah dan minum bijinya," saran Delgado.

Selain protein, markisa mengandung serat, magnesium, dan senyawa fenolik yang membantu mengatur tekanan darah.

Dengan mengonsumsi smoothie markisa setelah olahraga, tubuh mendapat elektrolit dan protein yang hampir sama banyaknya dengan satu sendok bubuk protein, dengan bonus berupa antioksidan alami.

2. Jambu biji

Satu buah jambu biji mengandung 4 gram protein dan mampu menggandakan jumlah vitamin C harian yang dibutuhkan tubuh.

"Protein terutama berasal dari bijinya, itulah sebabnya bubur jambu biji yang digiling lebih baik daripada jus yang dimurnikan," kata Delgado.

Dengan kandungan karotenoid yang bersifat anti-inflamasi, jambu biji dapat membantu pemulihan otot. Ada pula kandungan antioksidan yang berguna untuk mencegah efek penuaan.

Satu porsi buah ini dapat memberikan lebih dari 300% vitamin C yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Hal ini berguna untuk sintesis kolagen dan fungsi kekebalan tubuh.

Delgado mengatakan bahwa mencampur jambu biji dengan yogurt alami dapat memberikan protein, kalsium, dan probiotik bagi tubuh.

3. Delima

Menurut Delgado, buah delima merupakan pilihan yang baik karena kekayaan nutrisinya.

Satu buah delima kira-kira mengandung 4 gram protein dan kaya akan polifenol. Mayo Clinic mengaitkan polifenol dengan antioksidan dan kesehatan kardiovaskular.

Penelitian yang dilakukan lembaga tersebut menunjukkan bahwa jus buah delima dapat menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol.

Serat dalam bijinya juga membantu pencernaan dan menjaga rasa kenyang.

Sementara, warna merah marun menunjukkan adanya antosianin, senyawa anti-inflamasi yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan sistem saraf.

Buah ini juga dapat menjadi makanan pendamping bergizi yang ideal untuk semua jenis makanan penutup dan salad.

4. Nangka

Delgado menjelaskan bahwa nangka umum digunakan dalam masakan vegan sebagai pengganti daging, disajikan dengan cara direbus, ditumis, atau dipanggang.

Menurut Delgado, buah ini menyediakan hingga 2,5 gram protein per porsinya. Ada pula kandungan mineral seperti kalium dan magnesium yang diperlukan tulang.

Sebagian besar serat dan proteinnya tetap terjaga setelah dimasak.

5. Aprikot

Satu buah aprikot kering mengandung hingga 4 gram protein.

Delgado menekankan kepraktisannya: "Aprikot kering ringan dan menawarkan lebih banyak protein daripada camilan protein buatan pabrik."

6. Bagaimana dengan alpukat?

"Dibandingkan dengan buah kering atau kacang, alpukat mengandung lebih sedikit protein," jelas Delgado. "Nilai utamanya ada pada lemak tak jenuh tunggal, bukan pada proteinnya."

"Memang alpukat mengandung protein, tetapi rendah: sekitar 1,8 gram per buah."

Menurutnya, untuk mempertahankan asupan protein yang cukup, diperlukan asupan 1-1,2 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, diperlukan sekitar 65 dan 78 gram protein per hari untuk seseorang yang beratnya 65 kg.

"Mendapatkan 5 gram dari satu buah markisa tampaknya tidak banyak, tetapi buah itu juga menawarkan vitamin, serat, dan antioksidan yang tidak akan pernah disediakan oleh suplemen," jelas Delgado.